전 세계 인구가 고령화되면서 건강한 노화에 대한 관심이 그 어느 때보다 중요해졌다. 그냥 단순히 오래 사는 것만이 아니라라 정신력, 힘, 신체적 안녕을 유지하는 식으로 오래 사는 것 말이다. 젊었을 때부터 미리미리 경각심을 가지고 여러 팁들을 받아들이고 실천하면 나이가 먹어 들어가면서도 에너지와 열정으로 삶을 온전히 즐길 수 있는데 도움이 될 수 있다. 함께 활기차고 건강하게 지낼 수 있는 방법에 대한 요새의 트렌드들과 실용적인 팁들을 공부해보자.
저속노화 식단 먹기
저속노화 식단으로 균형 잡힌 식단은 당신의 몸이 최적으로 기능하는데 필요한 필수적인 영양소를 제공하기 때문에 건강한 노화에 매우 중요하다. 우리가 나이가 들면 들수록, 에너지와 신체기능을 유지시킬 수 있는 영양소가 풍부한 음식에 집중하는 것이 중요해진다. 우리의 신진대사가 느려지고 서서히 멈추는 상태에 가까워지기 때문이다. 몸에 무리가 가지 않는 음식들을 먹어 우리 몸의 세포들을 혹사시키지 않는 것이 중요하다. 다양한 과일, 채소, 통곡물, 기름기가 적은 단백질, 그리고 건강한 지방을 당신의 식단에 포함시키는 것이 우리의 건강과 웰빙에 상당한 영향을 미친다.
요새 유행하는 저속노화식단이라고 하는 것은 내과 전문의의 말을 빌려보자면 통곡물과 식물을 중심으로 하는 칼로리 섭취를 기본으로 하는 식단을 말한다고 한다. 흰 쌀이나 밀가루 대신에 혈당지수가 낮은 잡곡밥을 먹는 게 핵심이다. 렌틸콩과 귀리, 현미, 백미 등을 4-2-2-2 비율로 해서 잡곡밥을 만들어 먹어보자. 반찬으로는 나물과 채소 중심으로 먹고 동물성 단백질은 약간만 섭취한다. 가공식품은 될 수 있으면 줄이는 것이 좋다.
저속노화식단은 신체의 노화를 방지하고 우울감 해소에도 도움이 된다고 한다. 저속노화식단을 지속적으로 했을 경우는 식사 후에 발생하는 혈당 상승을 낮춰줘서 여러 가지 대사질환과 성인병 예방에 도움을 준다. 육류를 섭취하지 않는 것에 대해 걱정하는 사람들도 있는데, 식물성 단백질을 섭취함으로 인해서 동물성 단백질을 섭취하는 것과 비슷한 효과를 나타낼 수 있기에 괜찮다고 한다.
저속노화식단이 좋기는 하지만 그래도 각각의 신체 능력에 따라서, 신체 특성에 따라서 조절하는 것이 좋다고 한다. 본인이 해보다가 좀 아닌 것 같다 싶으면 자신에 맞게 조절하는 게 중요하다. 예를 들어서 소화가 잘 안 되시는 분 같은 경우는 렌틸콩이나 귀리 등을 24시간 불려서 밥을 짓으면서 백미의 함량을 조금 늘리는 것이 좋다. 또한 75세 이상의 노인이나 근감소증을 앓고 계신 분들 같은 경우는 동물성 단백질 섭취량을 증가시키는 것을 추천한다.
운동으로 신체적 활동성을 유지하자
신체활동은 활력을 유지하고 노화를 동반하는 신체적, 정신적 건강의 저하를 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 규칙적인 운동은 근육량, 골밀도, 유연성, 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 이 모든 것들은 후년에도 남 도움 없이 활력 있는 삶을 살 수 있게 해 준다.
노인들을 위한 최근의 건강 트렌드로는 건강상 효과가 있으면서도 관절에 무리가 가지 않도록 충격을 적게 주는 활동들을 하는 것이 있다. 요가와 필라테스는 유연성, 균형, 그리고 근력을 높이는 인기 있는 운동들이다. 뭔가 이미지상 여자들이 많이 택하기 때문에 쉽게 보는 경향이 있는데 제대로 한다면 만만히 볼 운동들이 아니다. 이러한 활동은 스트레스를 감소시키고 정신적 명료성을 증진시키는 부가적인 이점도 가지고 있으며 이러한 것들은 나이가 들면서 인지 기능을 유지하는 데 크게 한 몫을 할 것이다.
걷기, 수영, 사이클과 같은 심혈관 운동을 하는 것도 좋다. 이 운동들은 심장 건강과 전반적인 체력을 유지하는 데 매우 중요하다. 유산소 운동이기 때문에 운동으로 스트레스 풀면서 기분이 좋아지기도 하고 혈액순환에도 도움이 된다.
근력운동도 중요하다. 솔직히 유산소로는 근육량을 유지하는데 한계가 있다. 스쿼트나 런지 같은 운동을 하면서 특히 허벅지와 하체근육들을 유지시켜 주도록 해보자.
커뮤니티에 들어가 여러 사람들과 함께 운동하는 것도 여유만 된다면 참 좋은 것 같다. 다양한 사람들과 긍정적 에너지를 나눌 수 있다.
멘탈케어
정신적 건강은 인지 기능과 정서적 건강을 모두 포함하는 건강한 노화의 중요한 요소이다. 나이가 들면서 뇌는 기억, 의사 결정, 정서 조절에 영향을 미칠 수 있는 변화를 겪는다. 어쩔 수 없는 세상의 이치지만 그럼에도 정신적 인지능력과 정서 조절력을 유지할 수 있는 몇 가지 팁들이 있다.
인지능력을 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 정신적 자극이다. 퍼즐, 읽기, 뜨개질 같은 새로운 기술 배우기, 악기 연주와 같은 뇌에 자극을 주는 활동을 하는 것은 정신과 마음 건강을 유지하는 것을 도울 수 있다. 요새는 이런 정보들이 널리 알려지면서 많은 사람들이 새로운 취미를 가지려고 유튜브나 학원을 알아본다. 심지어 새로운 직업을 가지려고 하는 시니어 분들도 많아지는 추세다. 이렇게 지속적으로 정신적 자극을 습관화시키면 우리는 점점 인지능력이 좋아지는 걸 느낄 수 있을 것이다.
사회적 연결 또한 정신 건강에도 중요한 역할을 한다. 인간은 사회적 동물인 이유가 다 있다. 외로움과 사회적 고립은 노인들의 우울증, 불안, 인지 기능 저하의 위험 증가와 관련이 있다. 정기적인으로 사회적 상호 작용을 통해 사랑하는 사람들, 친구, 이웃 들와 소통하는 것은 기분을 좋게 하고 더불어 인지 기능도 향상할 수 있다.
마지막으로, 양질의 수면은 정신적 건강을 위한 기본토대다. 나이가 들수록 수면 패턴은 자주 변하게 되지만, 최대한 규칙적인 수면시간을 지키고, 휴식하기 좋은 환경을 조성해 보자. 취침 전 티브이와 스마트폰의 스크린을 보는 것을 자제하고 수면 자리를 깨끗하게 유지시키는 것이다. 한 가지에 집중하지 말고 여러 요소들을 고르게 지속적으로 실천해서 노화 속도를 낮춰서 건강한 생활을 해보자.
마무리
노화에 영향을 미치는 것들은 영양, 운동, 술, 담배, 스트레스, 숙면, 이 여섯 가지가 있습니다. 따라서 식단, 수면, 신체활동도 중요하지만 나머지 것들도 잘 챙기면서 균형 잡힌 삶을 사는 것이 가장 중요하다고 본다. 건강은 한 번 잃으면 되찾기 힘들지만 누구든 그 경험을 해본 자가 아니라면 쉽게 간과하게 되는 것 같다. 나만 해도 한 두 번 크게 아픈 적이 있음에도 그때만 건강을 챙겨야겠다 느끼지 그때의 기억과 감각을 유지하는 게 쉽지가 않다. 인간이 참 간사한 존재인 것 같다. 우리 모두 개개인에 맞도록 생활 방식을 점진적으로 향상해 나이 들면서도 점점 더 행복하고 활력 넘치는 풍요로운 삶을 살아보자.